タンパク質摂取量 計算機
＋詳細機能: 食品への換算・今日の摂取量チェック
必要量を身近な食品に換算
タンパク質の量(g)を「その食品だけでまかなうなら」の量に換算します(空欄なら上で計算した必要量を使用)。
今日どれだけ摂れた?(食べた量から合計)
今日食べた量を入れるとタンパク質の合計と必要量への過不足を計算します(使わない欄は空欄のままでOK)。
このツールでわかること
体重を入れるだけで、1日にとりたいタンパク質の量がわかるツールです。鶏むね肉や卵など、身近な食べ物でどれくらいかも表示します。筋トレやダイエット中の食事チェックにどうぞ。
使い方
- 体重を入力します。
- 運動量(ふつう/運動習慣あり/筋トレ)を選びます。
- 入力すると同時に、1日の目安と食品換算がすぐ下に表示されます。ボタンは不要です。
計算方法と根拠
- ふつうの生活: 体重 × 0.9g/日(日本人の食事摂取基準でタンパク質の推奨量算定に使われる考え方に基づく概数。成人の推奨量は男性65g・女性50g/日)
- 運動習慣あり: 体重 × 1.2g / 筋トレ・スポーツ選手: 体重 × 1.6g(スポーツ栄養で一般的に推奨される1.2〜2.0g/kgの範囲の代表値)
- 計算例: 60kg・ふつうの生活 → 約54g/日。これは鶏むね肉(皮なし)約230g、または卵9個分に相当します。
出典・前提の明記
- 推奨量の基準: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 / 食品のタンパク質量: 文部科学省 食品成分データベース(鶏むね皮なし約23g/100g、卵1個約6g、牛乳200ml約7g、納豆1パック約8g)
計算の前提と注意
- 腎臓の病気などでタンパク質制限を受けている方は、医師・管理栄養士の指示を優先してください。
- 一度に大量に摂るより、3食に分けて摂るほうが利用効率がよいとされています。
- 過剰摂取(体重×2gを大きく超える継続摂取)のメリットは確認されていません。
よくある質問
プロテイン(サプリ)は必要ですか?
食事で目安量を摂れていれば必須ではありません。1日の食事を振り返って足りない分(例: 20g)を補う使い方が合理的です。プロテイン1杯はおよそ15〜25gです。
手軽にタンパク質を摂れる食品は?
目安として、鶏むね肉100g=約23g、卵1個=約6g、牛乳コップ1杯=約7g、納豆1パック=約8g、木綿豆腐半丁=約10g、サバ缶1缶=約26gです。組み合わせて1日の目安に近づけてください。
ダイエット中もタンパク質は必要ですか?
むしろ重要です。摂取カロリーを減らすと筋肉も落ちやすくなるため、タンパク質は体重×1.2g程度を確保しつつカロリーを調整するのが定石です。