1日の摂取カロリー目安 計算機
＋詳細機能: 目標体重から逆算・PFCバランス
目標体重までの「1日の目標摂取カロリー」を逆算
目標体重と期間を入れると、体脂肪1kg≒7,200kcalの目安で「1日何kcalに抑えれば(増やせば)よいか」を逆算します(他の項目は上の値を使用)。
そのカロリー、何をどれだけ食べる?(PFCバランス)
1日の摂取カロリーから、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)を何グラムずつ摂ればよいかを国の目標量で計算します(上で逆算すると自動で入ります)。
このツールの計算結果は概算です。体格・筋肉量・活動内容による個人差があり、妊娠中・授乳中の方や疾患のある方には適用できません。食事療法は医師・管理栄養士の指導に従ってください。
このツールでわかること
年齢・性別・体重と毎日の動く量を選ぶだけで、1日に食べてよいカロリーの目安がわかるツールです。国の食事摂取基準の考え方で計算します。ダイエットや体づくりの食事計画を立てる時にどうぞ。
使い方
- 年齢・性別・体重を入力します。
- ふだんの活動量に近い「身体活動レベル」を選びます。迷ったら「Ⅱ ふつう」が目安です。
- 入力すると同時に、1日の摂取カロリー目安と基礎代謝量がすぐ下に表示されます。ボタンは不要です。
計算方法と根拠
- 摂取カロリー目安(推定エネルギー必要量) = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
- 基礎代謝量 = 基礎代謝基準値(年齢区分別・男女別) × 体重(基礎代謝量計算機と同じ方式)
- 身体活動レベル(成人の代表値): Ⅰ 低い=1.50 / Ⅱ ふつう=1.75 / Ⅲ 高い=2.00
- 計算例: 30歳男性70kg・ふつう → 基礎代謝約1,561kcal × 1.75 = 約2,732kcal/日
出典(一次情報)
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(基礎代謝基準値表)
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html(2026年7月18日参照) - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定ポイント(推定エネルギー必要量・身体活動レベル)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf(2026年7月18日参照)
計算の前提と注意
- この値は「現在の体重を維持する」ためのエネルギー量の目安です。減量したい場合はこれより少なく、増量したい場合は多く摂ることになりますが、極端な制限は健康を損ないます。
- 身体活動レベルの代表値は成人のものです。高齢の方は同じ区分でもやや低くなる傾向があります。
- 18歳未満(成長期)は別の基準が用いられるため対象外です。
よくある質問
痩せたい場合は何kcalにすればいいですか?
一般に、この目安より1日200〜500kcal程度控えると緩やかな減量になるといわれますが、必要量を大きく下回る制限は筋肉量の減少やリバウンドを招きます。具体的な目標は医師・管理栄養士にご相談ください。
基礎代謝量との違いは何ですか?
基礎代謝量は「安静にしていても消費する最低限のエネルギー」、このツールの結果はそれに日常の活動分を掛けた「1日の消費に見合う摂取量の目安」です。
身体活動レベルはどう選べばいいですか?
デスクワーク中心で移動も少ないならⅠ、通勤・買い物・家事や軽いスポーツがあるならⅡ、立ち仕事や運動習慣が活発ならⅢが目安です。