하루 섭취 칼로리 계산기
＋상세 기능: 목표 체중에서 역산, PFC 밸런스
목표 체중까지의 「하루 목표 섭취 칼로리」 역산
목표 체중과 기간을 입력하면 체지방 1kg≒7,200kcal 기준으로 「하루 몇 kcal로 억제하면(늘리면) 되는지」를 역산합니다(다른 항목은 위 값을 사용).
그 칼로리, 무엇을 얼마나 먹을까?(PFC 밸런스)
하루 섭취 칼로리에서 단백질(P)·지방(F)·탄수화물(C)을 각각 몇 그램 섭취하면 좋은지 일본의 국가 목표량으로 계산합니다(위에서 역산하면 자동으로 채워집니다).
이 도구의 계산 결과는 대략적인 값입니다. 체격·근육량·활동 내용에 따라 개인차가 있으며, 임신 중·수유 중이거나 질환이 있는 분에게는 적용할 수 없습니다. 식사요법은 의사·영양사의 지도를 따라 주세요.
이 도구로 알 수 있는 것
나이·성별·몸무게와 하루에 움직이는 양만 고르면 하루에 먹어도 되는 칼로리의 기준을 알 수 있습니다. 일본 「식사섭취기준」의 사고방식, 즉 일본의 영양 지도에서 쓰이는 국가 기준으로 계산합니다. 다이어트나 몸 만들기의 식사 계획을 세울 때 활용해 보세요.
사용 방법
- 나이·성별·몸무게를 입력합니다.
- 평소 활동량에 가까운 「신체활동수준」을 고릅니다. 고민된다면 「Ⅱ 보통」이 기준입니다.
- 입력과 동시에 하루 섭취 칼로리 기준과 기초대사량이 바로 아래에 표시됩니다. 버튼은 누를 필요 없습니다.
계산 방법과 근거
- 섭취 칼로리 기준(추정 에너지 필요량) = 기초대사량 × 신체활동수준
- 기초대사량 = 기초대사 기준값(연령 구분별·남녀별) × 몸무게(이 사이트의 기초대사량 계산과 같은 방식)
- 신체활동수준(성인의 대표값): Ⅰ 낮음=1.50 / Ⅱ 보통=1.75 / Ⅲ 높음=2.00
- 계산 예: 30세 남성 70kg·보통 → 기초대사 약 1,561kcal × 1.75 = 약 2,732kcal/일
출처(1차 정보)
- 일본 후생노동성 e-헬스넷 「가령과 에너지 대사」(기초대사 기준값 표)(일본어)
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html(2026년 7월 18일 열람) - 일본 후생노동성 「일본인 식사섭취기준(2025년판)」 책정 포인트(추정 에너지 필요량·신체활동수준)(일본어)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf(2026년 7월 18일 열람)
전제와 주의사항
- 이 값은 「현재 체중을 유지」하기 위한 에너지량의 기준입니다. 감량하려면 이보다 적게, 증량하려면 많이 먹게 되지만, 극단적인 제한은 건강을 해칩니다.
- 신체활동수준의 대표값은 성인 기준입니다. 고령자는 같은 구분이라도 다소 낮아지는 경향이 있습니다.
- 18세 미만(성장기)은 다른 기준이 적용되므로 대상이 아닙니다.
자주 묻는 질문
살을 빼고 싶으면 몇 kcal로 하면 되나요?
일반적으로 이 기준보다 하루 200〜500kcal 정도 줄이면 완만한 감량이 된다고 하지만, 필요량을 크게 밑도는 제한은 근육량 감소와 요요를 부릅니다. 구체적인 목표는 의사·영양사와 상담해 주세요.
기초대사량과는 무엇이 다른가요?
기초대사량은 「안정 상태에서도 소비되는 최소한의 에너지」이고, 이 도구의 결과는 거기에 일상 활동 몫을 곱한 「하루 소비에 맞는 섭취량의 기준」입니다.
신체활동수준은 어떻게 고르면 되나요?
책상 업무 중심이고 이동도 적으면 Ⅰ, 통근·장보기·집안일이나 가벼운 운동이 있으면 Ⅱ, 서서 하는 일이나 활발한 운동 습관이 있으면 Ⅲ이 기준입니다.