단백질 섭취량 계산기
＋상세 기능: 식품으로 환산, 오늘의 섭취량 체크
필요량을 친숙한 식품으로 환산
단백질의 양(g)을 「그 식품만으로 채운다면」의 양으로 환산합니다(비워 두면 위에서 계산한 필요량을 사용).
오늘 얼마나 섭취했을까?(먹은 양으로 합계)
오늘 먹은 양을 입력하면 단백질 합계와 필요량 대비 과부족을 계산합니다(안 쓰는 칸은 비워 두면 됩니다).
이 도구로 알 수 있는 것
몸무게만 입력하면 하루에 섭취하면 좋은 단백질의 양을 알 수 있습니다. 일본 「식사섭취기준」의 사고방식과 스포츠 영양학의 일반적인 권장값에 근거하며, 닭가슴살이나 달걀 등 친숙한 음식으로 어느 정도인지도 보여줍니다. 근력 운동이나 다이어트 중 식사 체크에 활용해 보세요.
사용 방법
- 몸무게를 입력합니다.
- 운동량(보통/운동 습관 있음/근력 운동)을 고릅니다.
- 입력과 동시에 하루 기준량과 식품 환산이 바로 아래에 표시됩니다. 버튼은 누를 필요 없습니다.
계산 방법과 근거
- 보통 생활: 몸무게 × 0.9g/일(「일본인 식사섭취기준」에서 단백질 권장량 산정에 쓰이는 사고방식에 근거한 어림값. 일본 성인의 권장량은 남성 65g·여성 50g/일)
- 운동 습관 있음: 몸무게 × 1.2g / 근력 운동·스포츠 선수: 몸무게 × 1.6g(스포츠 영양학에서 일반적으로 권장되는 1.2〜2.0g/kg 범위의 대표값)
- 계산 예: 60kg·보통 생활 → 약 54g/일. 이는 닭가슴살(껍질 제외) 약 230g, 또는 달걀 9개 분량에 해당합니다.
출처와 전제
- 권장량의 기준: 일본 후생노동성 「일본인 식사섭취기준」(일본어) / 식품의 단백질량: 일본 문부과학성 식품성분 데이터베이스(일본어)(닭가슴살 껍질 제외 100g당 약 23g, 달걀 1개 약 6g, 우유 200ml 약 7g, 낫토 1팩 약 8g)
전제와 주의사항
- 신장 질환 등으로 단백질 제한을 받고 있는 분은 의사·영양사의 지시를 우선해 주세요.
- 한 번에 많이 섭취하기보다 세 끼에 나누어 섭취하는 편이 이용 효율이 좋다고 알려져 있습니다.
- 과잉 섭취(몸무게×2g을 크게 넘는 지속 섭취)의 이점은 확인되지 않았습니다.
자주 묻는 질문
프로틴(보충제)은 꼭 필요한가요?
식사로 기준량을 채우고 있다면 필수는 아닙니다. 하루 식사를 돌아보고 부족한 만큼(예: 20g)을 보충하는 사용법이 합리적입니다. 프로틴 1스쿱은 대략 15〜25g입니다.
단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 식품은?
기준으로 닭가슴살 100g=약 23g, 달걀 1개=약 6g, 우유 한 컵=약 7g, 낫토 1팩=약 8g, 단단한 두부 반 모=약 10g, 고등어 통조림 1캔=약 26g입니다. 조합해서 하루 기준량에 가깝게 맞춰 보세요.
다이어트 중에도 단백질이 필요한가요?
오히려 더 중요합니다. 섭취 칼로리를 줄이면 근육도 빠지기 쉬우므로, 단백질은 몸무게×1.2g 정도를 확보하면서 칼로리를 조절하는 것이 정석입니다.