蛋白质摄入量计算器
＋更多功能: 换算成食品·检查今天的摄入量
把所需量换算成常见食品
把蛋白质的量(g)换算成「只靠这一种食品来满足」时的量(留空则使用上面算出的所需量)。
今天摄入了多少?(按吃的量合计)
输入今天吃的量,即可合计蛋白质并计算与所需量的差距(不用的栏留空即可)。
这个工具能做什么
只需输入体重,就能知道一天该摄入多少蛋白质。计算基于日本《饮食摄取基准》的思路和运动营养学的常用推荐值,并用鸡胸肉、鸡蛋等常见食品展示大概相当于多少。适合健身、减肥期间检查饮食。
使用方法
- 输入体重。
- 选择运动量(普通/有运动习惯/健身增肌)。
- 输入的同时,一天的参考量和食品换算立即显示在下方,无需点击按钮。
计算方法与依据
- 普通生活: 体重 × 0.9g/日(基于《日本人饮食摄取基准》推算蛋白质推荐量时所用思路的概数。日本成人的推荐量为男性65g、女性50g/日)
- 有运动习惯: 体重 × 1.2g / 健身增肌·运动员: 体重 × 1.6g(运动营养学中普遍推荐的1.2〜2.0g/kg范围内的代表值)
- 计算示例: 60kg·普通生活 → 约54g/日。约相当于去皮鸡胸肉230g,或9个鸡蛋。
出处与前提
- 推荐量的依据: 日本厚生劳动省《日本人饮食摄取基准》(日文) / 食品的蛋白质含量: 日本文部科学省 食品成分数据库(日文)(去皮鸡胸肉每100g约23g、鸡蛋1个约6g、牛奶200ml约7g、纳豆1盒约8g)
前提与注意
- 因肾脏疾病等被要求限制蛋白质的人,请优先遵循医生和注册营养师的指示。
- 与一次大量摄入相比,分三餐摄入的利用效率被认为更好。
- 长期大幅超过体重×2g的过量摄入,尚未确认有额外好处。
常见问题
需要喝蛋白粉(补剂)吗?
如果三餐已能摄入参考量,就不是必需品。合理的用法是回顾一天的饮食,把不足的部分(例如20g)补上。蛋白粉1勺大约是15〜25g。
有哪些方便补充蛋白质的食品?
大致参考: 鸡胸肉100g=约23g、鸡蛋1个=约6g、牛奶1杯=约7g、纳豆1盒=约8g、北豆腐半块=约10g、青花鱼罐头1罐=约26g。组合搭配来接近一天的参考量。
减肥期间也需要蛋白质吗?
反而更重要。减少摄入热量时肌肉也容易流失,常见做法是保证体重×1.2g左右的蛋白质,同时调整热量。