目標心拍数 計算機(カルボーネン法)
＋詳細機能: 5ゾーン一覧表と運動中の脈拍チェック
目的別5ゾーン一覧表(最大心拍数ベース)
最大心拍数(220−年齢)に対する割合で、スマートウォッチと同じ考え方の5段階ゾーンを一覧表示します。
いま測った脈拍で強度チェック
運動を少し止めて手首の脈を10秒数えて入れると、今の運動強度を判定します(年齢は上の欄を使います)。
このツールでわかること
年齢と安静時心拍数を入れるだけで、脂肪燃焼にちょうどいい心拍数がわかるツールです。運動のキツさ(強度)ごとの目標心拍数を一覧で表示します。ウォーキングやエアロバイクで「どのくらい頑張ればいいか」を知りたい時にどうぞ。
使い方
- 年齢を入力します。
- 安静時心拍数を入力します(朝目覚めた直後、起き上がる前に手首の脈を1分数えるのが正確)。
- 入力と同時に、強度40〜70%の目標心拍数ゾーンが自動で表示されます。
計算方法と根拠
- 最大心拍数の推定 = 220 − 年齢(広く使われる推定式)
- 目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度% + 安静時心拍数(カルボーネン法)
- 計算例: 40歳・安静時70の人の50%強度 → (180−70)×0.5+70 = 125拍/分
- 強度の目安: 40〜60%=健康づくり・脂肪燃焼(楽〜ややきつい) / 60〜70%=持久力向上(ややきつい)
出典・前提の明記
- カルボーネン法と運動強度の考え方: 厚生労働省 e-ヘルスネット(身体活動・運動)
計算の前提と注意
- 「220−年齢」は推定式であり、実際の最大心拍数には個人差(±10拍以上)があります。
- 心疾患・高血圧などで治療中の方、服薬中(β遮断薬など心拍に影響する薬)の方は、必ず医師に相談してから運動強度を決めてください。
- 運動中に胸の痛み・強い息切れ・めまいを感じたらすぐに中止してください。
よくある質問
脂肪燃焼には「ゆるい運動」がいいと聞きましたが?
強度40〜60%の運動は脂肪がエネルギーとして使われる割合が高く、長く続けやすいのが利点です。ただし消費カロリー総量は強度が高いほど増えるので、「続けられる強度で長く」が基本です。
安静時心拍数がわかりません。
朝、目が覚めて起き上がる前に、手首の親指側に反対の指を当てて1分間数えてください。スマートウォッチの睡眠時心拍でも代用できます。成人の目安は60〜80拍/分です。
運動中の心拍数はどう測ればいいですか?
スマートウォッチや胸バンド式心拍計が便利です。機器がない場合は、運動を一時中断して10秒間脈を数えて6倍する方法もあります。