목표 심박수 계산기(카보넨 공식)
＋상세 기능: 5존 일람표와 운동 중 맥박 체크
목적별 5존 일람표(최대 심박수 기준)
최대 심박수(220−나이)에 대한 비율로, 스마트워치와 같은 방식의 5단계 존을 한눈에 보여줍니다.
방금 잰 맥박으로 강도 체크
운동을 잠시 멈추고 손목 맥박을 10초간 세어 입력하면 지금의 운동 강도를 판정합니다(나이는 위 칸의 값을 사용).
이 도구로 알 수 있는 것
나이와 안정 시 심박수만 입력하면 지방 연소에 딱 알맞은 심박수를 알 수 있는 도구입니다. 운동의 힘든 정도(강도)별 목표 심박수를 표로 보여줍니다. 걷기나 실내 자전거에서 「어느 정도로 해야 할지」 알고 싶을 때 활용해 보세요.
사용 방법
- 나이를 입력합니다.
- 안정 시 심박수를 입력합니다(아침에 눈을 뜬 직후, 일어나기 전에 손목 맥박을 1분간 세는 것이 정확합니다).
- 입력과 동시에 강도 40〜70%의 목표 심박수 구간이 자동으로 표시됩니다.
계산 방법과 근거
- 최대 심박수 추정 = 220 − 나이(널리 쓰이는 추정식)
- 목표 심박수 = (최대 심박수 − 안정 시 심박수) × 강도% + 안정 시 심박수(카보넨 공식)
- 계산 예: 40세·안정 시 70인 사람의 50% 강도 → (180−70)×0.5+70 = 125회/분
- 강도 기준: 40〜60%=건강 증진·지방 연소(편안함〜약간 힘듦) / 60〜70%=지구력 향상(약간 힘듦)
출처(1차 정보)
- 카보넨 공식과 운동 강도의 개념: 일본 후생노동성 e-헬스넷(신체활동·운동)(일본어)
전제와 주의사항
- 「220−나이」는 추정식이며, 실제 최대 심박수에는 개인차(±10회 이상)가 있습니다.
- 심장질환·고혈압 등으로 치료 중인 분, 심박수에 영향을 주는 약(베타 차단제 등)을 복용 중인 분은 반드시 의사와 상담한 뒤 운동 강도를 정해 주세요.
- 운동 중 가슴 통증·심한 숨참·어지러움을 느끼면 즉시 중단해 주세요.
자주 묻는 질문
지방 연소에는 「가벼운 운동」이 좋다고 들었는데요?
강도 40〜60%의 운동은 지방이 에너지로 쓰이는 비율이 높고 오래 지속하기 쉽다는 장점이 있습니다. 다만 총 소비 칼로리는 강도가 높을수록 늘어나므로, 「지속할 수 있는 강도로 오래」가 기본입니다.
안정 시 심박수를 모르겠어요.
아침에 눈을 뜨고 일어나기 전에, 손목의 엄지 쪽에 반대쪽 손가락을 대고 1분간 세어 보세요. 스마트워치의 수면 심박수로 대신해도 됩니다. 성인 기준은 60〜80회/분입니다.
운동 중 심박수는 어떻게 재나요?
스마트워치나 가슴 밴드형 심박계가 편리합니다. 기기가 없으면 운동을 잠시 멈추고 10초간 맥박을 세어 6배 하는 방법도 있습니다.