运动消耗卡路里计算器
＋更多功能: 多项运动合计·目标卡路里所需时间
汇总今天做过的运动
做了多项运动的日子,输入项目和时间即可一并合计(最多5项·体重使用上面的值)。
达到目标卡路里,哪项运动要做多久?
把消耗目标卡路里所需的时间,按13种运动从短到长列出。
这个工具能做什么
只需输入体重和运动时间,就能知道运动消耗了多少卡路里。计算采用日本官方运动指南的METs公式,支持慢跑、游泳、力量训练等13种运动。想知道今天的运动量有多少时,就用这个工具。
使用方法
- 选择运动类型(没有完全一致的项目时,请选强度相近的代替)。
- 输入体重和运动时间。
- 输入的同时,消耗卡路里和脂肪换算立即显示在下方。重新选择项目会立即重新计算。
计算方法与依据
- 消耗能量(kcal)= 1.05 × METs × 时间(h)× 体重(kg)(日本厚生劳动省运动指南使用的公式)
- METs是以静息为1的运动强度,本工具使用「身体活动METs表」的数值: 慢跑7.0 / 跑步8km/h 8.3 / 骑行6.8 / 自由泳(慢速)5.8 / 网球7.3 / 力量训练(自重)3.5 / 跳绳8.8 等
- 计算例: 60kg的人慢跑30分钟 → 1.05 × 7.0 × 0.5 × 60 = 约221kcal
- 脂肪换算按体脂肪1kg≒7,200kcal的大致标准折算。
出处与前提
- METs值: 日本国立健康·营养研究所「身体活动METs表」(2011修订版)(日文)/ 计算公式: 日本厚生劳动省 e-健康网「METs」(日文)
前提与注意
- 该公式包含静息时的消耗(基础代谢部分)。若只想知道运动「额外增加的消耗」,请用METs减1来估算。
- 同一项目的实际METs也会因强度(速度·负荷)而变化,显示的是代表性数值。
常见问题
消耗一块奶油蛋糕需要多少运动?
一块奶油蛋糕约300〜350kcal。60kg的人约需慢跑45分钟,正常速度步行则约1小时50分钟。「吃掉的用运动抵消」相当辛苦,和控制饮食结合更为现实。
力量训练的消耗卡路里比想象中少?
力量训练本身的消耗不算多,但肌肉量增加会提高基础代谢,长期来看更不容易发胖。不要只用消耗卡路里衡量它的价值。
步行怎么计算?
正常速度的步行(约4km/h)约为3.0METs,可以用同一个公式估算: 1.05 × 3.0 × 时间(h) × 体重(kg)。例如60kg的人走30分钟约95kcal。