운동별 소모 칼로리 계산기
＋상세 기능: 여러 종목 합계·목표 칼로리에 필요한 시간
오늘 한 운동을 한번에 합계
여러 운동을 한 날은 종목과 시간을 입력하면 한번에 합계를 냅니다(최대 5건·몸무게는 위 값을 사용).
목표 칼로리에는 어떤 운동을 몇 분?
소모하고 싶은 칼로리에 필요한 시간을 13종 운동별로 짧은 순으로 나열합니다.
이 도구로 알 수 있는 것
몸무게와 운동한 시간만 입력하면 운동으로 소모한 칼로리를 알 수 있는 도구입니다. 계산은 일본 공식 운동 지침의 METs 공식을 사용하며, 조깅·수영·근력운동 등 13종의 운동에 대응합니다. 오늘 운동이 어느 정도였는지 알고 싶을 때 활용해 보세요.
사용 방법
- 운동 종류를 선택합니다(딱 맞는 종목이 없으면 강도가 비슷한 종목으로 대신해 주세요).
- 몸무게와 운동 시간을 입력합니다.
- 입력과 동시에 소모 칼로리와 지방 환산 기준이 바로 아래에 표시됩니다. 종목을 다시 고르면 즉시 재계산됩니다.
계산 방법과 근거
- 소모 에너지(kcal) = 1.05 × METs × 시간(h) × 몸무게(kg)(일본 후생노동성 운동 지침에서 쓰이는 공식)
- METs(메츠)는 안정 시를 1로 한 운동 강도로, 이 도구는 「신체활동 METs표」의 값을 사용: 조깅 7.0 / 달리기 8km/h 8.3 / 사이클링 6.8 / 자유형(천천히) 5.8 / 테니스 7.3 / 근력운동(맨몸) 3.5 / 줄넘기 8.8 등
- 계산 예: 60kg인 사람이 조깅 30분 → 1.05 × 7.0 × 0.5 × 60 = 약 221kcal
- 지방 환산은 체지방 1kg≒7,200kcal의 기준으로 나눈 값입니다.
출처·전제 명시
- METs 값: 일본 국립건강·영양연구소 「신체활동 METs표」(2011 개정판)(일본어) / 계산식: 일본 후생노동성 e-헬스넷 「METs」(일본어)
계산 전제와 주의
- 이 공식에는 안정 시 소모(기초대사 분량)가 포함됩니다. 운동으로 「추가된 분량」만 알고 싶다면 METs에서 1을 빼서 어림해 주세요.
- 같은 종목이라도 강도(속도·부하)에 따라 실제 METs는 달라집니다. 표시는 대표적인 값입니다.
자주 묻는 질문
조각 케이크 1개 분량을 소모하려면?
조각 케이크 1개는 약 300〜350kcal입니다. 60kg인 사람이라면 조깅 약 45분, 보통 속도의 걷기라면 약 1시간 50분에 해당합니다. 「먹은 만큼 운동으로 상쇄」는 상당히 힘들기 때문에 식사 조절과 병행하는 것이 현실적입니다.
근력운동의 소모 칼로리가 생각보다 적은데요?
근력운동 자체의 소모는 많지 않지만, 근육량이 늘면 기초대사가 올라가 장기적으로 살이 잘 찌지 않게 됩니다. 소모 칼로리만으로 가치를 재지 않는 것이 포인트입니다.
걷기는 어떻게 계산하나요?
보통 속도의 걷기(약 4km/h)는 약 3.0METs이므로 같은 공식으로 어림할 수 있습니다: 1.05 × 3.0 × 시간(h) × 몸무게(kg). 예를 들어 60kg인 사람이 30분 걸으면 약 95kcal입니다.