수면 사이클 계산기
＋상세 기능: 나에게 맞는 주기로 계산, 지금 바로 자기
주기 길이를 나에게 맞춰 다시 계산
주기에는 70〜110분 정도의 개인차가 있으므로, 90분이 맞지 않으면 80분·100분으로 다시 계산할 수 있습니다(시각 등은 위 폼의 값을 사용합니다).
지금 자면 몇 시에 일어나면 될까?
현재 시각을 기준으로 주기의 경계에 맞는 기상 시각 후보를 보여줍니다(주기와 잠드는 데 걸리는 시간은 위 설정을 사용합니다).
이 도구로 알 수 있는 것
일어나고 싶은 시각만 넣으면 개운하게 일어나기 쉬운 취침 시각 후보 3가지를 바로 알 수 있습니다. 잠은 약 90분 주기를 반복하므로 그 경계에 맞춰 일어나자는 작전입니다. 「내일 6시 기상인데 몇 시에 자지?」 하는 밤에 사용해 보세요.
사용 방법
- 일어나고 싶은 시각(또는 잘 시각)을 입력합니다.
- 잠드는 데 걸리는 대략적인 시간을 입력합니다(기준 15분).
- 입력하는 즉시 6시간·7.5시간·9시간 수면에 해당하는 시각 후보가 아래에 표시됩니다. 버튼은 누를 필요 없습니다.
계산 방법과 근거
- 취침 시각 후보 = 기상 시각 −(90분 × 사이클 수)− 잠드는 데 걸리는 시간
- 사이클 수는 4회(6시간)·5회(7.5시간)·6회(9시간)의 세 가지를 표시합니다. 성인의 권장 수면 시간은 6시간 이상입니다.
- 계산 예: 6:30 기상·입면 15분이면 5사이클(7.5시간)의 취침 후보는 22:45입니다.
출처와 전제
- 수면 주기(논렘수면과 렘수면을 약 90분 주기로 반복)에 관한 해설: 일본 후생노동성 e-헬스넷(휴양·마음의 건강)(일본어). 90분은 평균값이며, 개인차는 70〜110분 정도입니다.
계산의 전제와 주의사항
- 주기 길이에는 개인차가 크며, 「90분의 배수면 반드시 개운하게 일어난다」는 보장은 없습니다. 참고용으로 사용해 주세요.
- 가장 중요한 것은 수면 시간을 충분히 확보하고, 취침·기상 시각을 매일 일정하게 유지하는 것입니다.
- 심한 졸음이나 불면이 계속되면 의료기관에 상담하세요.
자주 묻는 질문
90분 사이클은 사실인가요?
논렘수면과 렘수면이 약 90분 주기로 반복된다는 것 자체는 잘 알려진 생리 현상입니다. 다만 주기는 사람에 따라 70〜110분 정도의 폭이 있고, 같은 사람이라도 하룻밤 사이에 변합니다. 이 도구의 후보는 「평균 90분이라면 이 시각」이라는 참고값입니다.
6시간 수면으로도 충분한가요?
성인 대부분은 6〜8시간 정도가 적정하다고 하며, 필요한 양에는 개인차가 있습니다. 낮에 심한 졸음이 있다면 부족하다는 신호입니다. 가능하면 5사이클(7.5시간) 이상의 후보를 고르는 것이 좋습니다.
후보 시각에 누워도 잠이 오지 않습니다.
잠들기 직전의 스마트폰·카페인·너무 뜨거운 목욕은 잠들기를 어렵게 합니다. 또 「졸리지도 않은데 이불에 눕는 것」은 역효과일 때도 있습니다. 졸음이 온 뒤에 눕고, 기상 시각 쪽을 일정하게 유지하는 것이 정석입니다.